Jedzenie po godzinie 18:00
Praktyka ograniczenia jedzenia po godzinie 18:00, jako sposób na kontrolowanie masy ciała, zdobyła popularność. Opiera się na założeniu, że spożywanie kalorii wcześniej w ciągu dnia bardziej sprzyja odchudzaniu i zdrowiu metabolicznemu. W kontekście diety i zdrowego stylu życia interesujące jest jednak spojrzenie, czy faktycznie jedzenie wcześniej wpływa na redukcję masy ciała oraz jakie są korzyści i wady takiej praktyki.
Czas spożywania posiłków a redukcja masy ciała.
Badania wskazują, że ograniczenie okna czasowego spożywania posiłków (ang. time-restricted eating, TRE) ma pozytywny wpływ na redukcję masy ciała, nawet gdy całkowita liczba kalorii pozostaje podobna. W jednym z badań uczestnicy, którzy jedli w oknie 8-godzinnym (12:00–20:00), tracili więcej na wadze niż osoby jedzące bez ograniczeń czasowych, co sugeruje, że ograniczenie jedzenia do określonych godzin może prowadzić do samoistnego obniżenia spożycia kalorii. W innym badaniu wykazano, że osoby spożywające połowę dziennego zapotrzebowania kalorii wcześniej w ciągu dnia osiągały lepsze efekty odchudzające niż te jedzące później.
Plusy jedzenia przed godziną 18:00:
- Lepsza regulacja metabolizmu: Spożywanie posiłków wcześniej pozwala organizmowi na lepsze zarządzanie insuliną i cukrem we krwi, co jest korzystne dla metabolizmu glukozy.
- Wyższy poziom energii: Jedzenie w pierwszej połowie dnia wspiera naturalne rytmy dobowe i może przyczyniać się do większego poziomu energii w ciągu dnia, co sprzyja aktywności fizycznej i lepszym decyzjom żywieniowym.
- Redukcja masy ciała: Ograniczenie godzin jedzenia, np. do 10-godzinnego okna, może ułatwić utratę masy ciała poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, zwłaszcza wieczorem, kiedy często spożywa się wysokokaloryczne przekąski.
Minusy i wyzwania związane z unikaniem jedzenia po 18:00:
- Trudności społeczne i adaptacyjne: Spożywanie posiłków wyłącznie wcześniej może kolidować z normami społecznymi, takimi jak wspólne kolacje z rodziną lub przyjaciółmi, co może utrudniać długoterminowe stosowanie diety TRE.
- Potencjalne ryzyko niedoborów: Niektóre osoby mogą nie dostarczać wystarczającej liczby składników odżywczych w ograniczonym oknie czasowym, zwłaszcza jeśli muszą spożyć wszystkie posiłki w krótszym czasie.
- Brak różnicy w długoterminowych wynikach: Badania wskazują, że przy zrównaniu kalorii nie ma znaczącej różnicy w redukcji masy ciała między osobami stosującymi TRE a tymi jedzącymi przez cały dzień, co sugeruje, że dla niektórych osób ważniejsza może być kontrola ilości kalorii niż czas jedzenia.
Czy ograniczenie jedzenia po 18:00 jest konieczne?
W świetle badań, skuteczność TRE w zakresie utraty masy ciała zależy w dużym stopniu od nawyków danej osoby oraz jej preferencji żywieniowych. Ograniczenie godzin jedzenia może być pomocne dla tych, którzy mają tendencję do podjadania wieczorami lub którzy łatwiej kontrolują ilość spożywanych kalorii w mniejszym oknie czasowym. Dla osób, które przestrzegają niskokalorycznej diety, nie wydaje się konieczne, aby dodatkowo ograniczać godziny jedzenia, o ile dostosowują się do swoich rytmów dobowych.
Podsumowanie
Jedzenie po godzinie 18 nie jest jednoznacznie złe dla redukcji masy ciała. Ważniejsza wydaje się całkowita liczba kalorii i jakość posiłków niż samo ograniczenie godzin jedzenia. Dla wielu osób TRE może być praktycznym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii i poprawę zdrowia metabolicznego, jednak nie jest to konieczny wymóg skutecznego odchudzania. Wybór odpowiedniego podejścia powinien być dostosowany do indywidualnych preferencji i stylu życia.
14.11.2024 r.
Źródła:
– Mihaylova, M. M., Chaix, A., Delibegovic, M., Ramsey, J. J., Bass, J., Melkani, G., Singh, R., Chen, Z., Ja, W. W., Shirasu-Hiza, M., Latimer, M. N., Mattison, J. A., Thalacker-Mercer, A. E., Dixit, V. D., Panda, S., & Lamming, D. W. (2023). When a calorie is not just a calorie: Diet quality and timing as mediators of metabolism and healthy aging. Cell metabolism, 35(7), 1114–1131. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.06.008
– Thomas, E. A., Zaman, A., Sloggett, K. J., Steinke, S., Grau, L., Catenacci, V. A., Cornier, M. A., & Rynders, C. A. (2022). Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized trial in adults with obesity. Obesity (Silver Spring, Md.), 30(5), 1027–1038. https://doi.org/10.1002/oby.23420
– Fleischer, J. G., Das, S. K., Bhapkar, M., Manoogian, E. N. C., & Panda, S. (2022). Associations between the timing of eating and weight-loss in calorically restricted healthy adults: Findings from the CALERIE study. Experimental gerontology, 165, 111837. https://doi.org/10.1016/j.exger.2022.111837
-Lin, S., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., Gabel, K., Pavlou, V., Mulas, A., Chakos, K., McStay, M., Wu, J., Tussing-Humphreys, L., Alexandria, S. J., Sanchez, J., Unterman, T., & Varady, K. A. (2023). Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Annals of internal medicine, 176(7), 885–895. https://doi.org/10.7326/M23-0052
-Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., Guo, D., Lin, J., Xu, B., Li, C., He, H., He, J., Liu, S., Shi, L., Xue, Y., & Zhang, H. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England journal of medicine, 386(16), 1495–1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
